消除脂肪肝 這種運動最有效
文：楊雅馨 審稿：曾岱宗（台大醫院醫學研究部主治醫師）
國人平均每3人就有1人有脂肪肝，當脂肪長期堆積在肝細胞中會造成肝臟發炎、肝纖維化，甚至演變成肝硬化、肝癌的可能。脂肪肝的病因與脂質、醣類代謝異常等都具關聯性，因此，要逆轉脂肪肝，生活型態調整一直是最好的解方，運動更是其中的關鍵要素。
正常肝臟中的脂肪（大部分為三酸甘油脂）約佔肝臟重量的5%以下，當肝臟內脂肪聚積超過5%的肝重量，造成肝細胞脂肪變性，即為脂肪肝。2023年起，全球專家學者共識以「代謝性脂肪肝病（MASLD）」取代非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD），強調脂肪肝與代謝異常的關係。
根據研究指出，減重5%可減少脂肪堆積，減重7～10%可改善脂肪肝炎，減重>10%可降低肝纖維化風險。要減重，除了飲食控制，配合有效的運動，才能讓體重機上的數字「不卡關」。
然而，運動總類繁多，選對運動才能更助於降低體脂、剷除內臟脂肪。
何種運動最能改善脂肪肝？
《Scientific Reports》於2024年3月刊登「不同運動方式對非酒精性脂肪肝的影響（Effect of different exercise modalities on nonalcoholic fatty liver disease: a systematic review and network meta-analysi）」，分析43篇研究，共納入2070名非酒精性脂肪肝患者，分為實驗組（1194名，又細分為有氧訓練779名、阻力訓練159名、高強度間歇訓練160名、有氧訓練加阻力訓練96名）、對照組（876名），運動週期為8～24週。
研究指出，不同的運動模式，對肝功能與血脂改善的效果是具差異性的。
結果發現，有氧運動搭配阻力訓練，最能改善整體的血脂（總膽固醇、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇）；單純有氧運動，對ALT（GPT）¹與高密度脂蛋白膽固醇，效果最佳；單純阻力運動，對改善AST（GOT）¹最明顯。
有氧運動與阻力訓練
有氧運動是指保持長時間進行一項運動，且抑制運動的強度，適時提高呼吸與心跳數就是有氧運動。有氧運動的心率目標是最大心率的50%～85% ³，亦可以用「220 – 年齡」來估算最大心率。
有氧運動會燃燒葡萄糖及貯存的脂肪，故對控制體重有很大的幫助，但剛開始運動時，能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖，大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪，因此要達到燃燒脂肪的目的，則每次運動最好連續半小時以上。常見的運動，例如快走、超慢跑、跑步、游泳、騎自行車有氧舞蹈、跳繩、飛輪等。
阻力訓練則是指讓肌肉感受到阻力的身體活動，通過肌肉對抗外在阻力的方式（反向力量的訓練），以達到鍛鍊肌肉的效果。常見的項目有伏地挺身、深蹲、階梯運動、抬臀運動、彈力帶訓練。
阻力訓練應每週2～3天，每次間隔48小時以上，訓練時應包含8～10個大肌群（如二頭肌、三角肌、闊背肌、臀大肌、股四頭肌等)，每個肌群進行2～4組，每組8～12下的重覆次數。
脂肪肝運動一週範例
改善脂肪肝 影像看得到
運動要持之以恆才能看到成果，建議非酒精性脂肪肝者，每週應進行3次的有氧運動動及阻力訓練，每次50分鐘，並持續至少12週，將能在肝臟影像中看到脂肪肝明顯獲得改善。
最後要提醒，運動時應循序漸進，有心血管疾患者應先諮詢醫師，再進行中高強度運動；搭配地中海飲食，效果更佳。
註¹ ALT（谷丙轉氨酶）、AST（谷草轉氨酶）存在肝臟細胞中，當肝臟發炎、肝細胞壞死時，ALT、AST就會從肝細胞釋出到血液中，此時抽血檢驗就會驗出指數異常；亦稱肝炎指數。
註² LDL-C低於100 mg/dL 為「最佳」，而對心血管疾病高風險族群（如已有心臟病史）則應將LDL-C目標值降 < 70 mg/dL才能降低心血管事件的風險。
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